Y.MARA ANTREN

        Birçok atlet; yarı maratonu hedeflediği süre içinde tamamlayamaz, daha uzun sürede tamamlarlar. Bunun birçok sebebi olmakla birlikte, bazı olumlu yönü de bulunmaktadır. Koşu boyunca, vücuttaki karbonhidrat düzeyini korumak çok mantıklıca bir iştir. Vücut; bir koşuluk bir iş değildir, atılıp yerine diğerini koyasın. Önemli olan, antrenmanlarda geliştirdiğin tempoda ve hızı değiştirmeden, yani ani zorlamalardan kaçınarak koşuyu sürdürmektir. Böylece, bacak kaslarındaki karbonhidrat depolarını çabuk bitirmeden yarışın sonuna kadar kullanabilmek esas alınmalıdır. Diğer bir ifadeyle bunun kuralı, sana en uygun tempo, kendi temponda koşmaktır.

        Yarışa son üç gün kala, çok miktarda karbon hidratlı yiyecekler alınması gerekir. Karbonhidratlı içecekler; bir saatten uzun olan egzersizlerde, performansı en üst seviyede tutar. Yarış esnasında, karbonhidratlı içeceklerin alımı alışkanlığa bağlı olarak farklılık arz eder. Bazıları alışkanlık gereği almaz, bazı sporcular, yarış öncesi ve yarış esnasında sıvı alımını alışkanlık haline getirmişlerdir. Her ikisi de, doğru bir yaklaşımdır. 
        Birçok atlet, yarış öncesi kendi içeceğini özel hazırlamaktadır. Benim tavsiyem ve deneyimim doğrultusunda yaptığım içecek karışımı şöyle, konsantre ananas ile portakal karışımına maden suyu ekleyerek iki litre suyu ilave ederek çalkalayınız, yarıştan bir saat önce 400 ml kadar içiniz. Yine bir araştırmacının tavsiyesini vermek istiyorum, 2 litre suya 10 yemek kaşığı şeker ile 1 yemek kaşığının 2/3 oranında tuz karışımı ilave ederek alınmasını salık vermektedir.

        En iyisi, yarı maraton yarışı başlamadan önce 400ml spor içeceği içiniz yarış süresince her 10 ila 15 dakikada bir 100 ila 120 ml spor içeceği tüketiniz. Bu sayede kaslardaki glikojen seviyesini yüksek tutmasını sağlamış olursunuz. Tabi bu alışkanlığı kazanmak için antrenmanlarda en az 5-6 kez su/sıvı alımına metabolizmayı alıştırmak gerektiğini unutmamak gerekir. ABD Ulusal spor sağlığı merkezinin, uzun mesafe koşularında 18 derece hava koşullarında koşu esnasında her 12 km’de bir sıvı alınması gerektiğini söylemektedir.
Yarış ortamı her zaman gerginliği ve stresi artırır, onun için antrenmanlarda su alımı alıştırmaları yapmamış olanlara fazla sıvı alımı tavsiye edilmez.

        Pek çok yarı maraton koşan atletler, yarışa ne kadar hızlı koşacakları konusunda fikir sahibi olmadan başlarlar. Özellikle yeni başlayanlar ve tecrübe sahibi olmayanlar. Kendilerini o anda nasıl hissediyorlarsa öyle koşarlar, taktik ve tecrübeden ( parkuru bilmeden vs ) yoksun olarak. Tabi yanlış önsezilerdir.

        Sık sık yarı maraton koşuyorsanız, kendi yarış hızınız hakkında bilginiz olması gerekir. Eğer sık koşmuyorsanız, tavsiyemiz 10 km temponuzu baz alarak size yarı maratonu ne kadar zamanda koşabileceğiniz hakkında bilgi verecektir. Bununla ilgili örnekler Tablo 1:’de, verilmiştir.

        Tablo 1’de, sizinle ilgili 10 km koşu zamanınız 1. ve 3. sütunda yer almaktadır. Bu sütunlara bakarak, yarı maraton temponuzu bulabilirsiniz.

        Bir örnekle açıklayacak olursak, 10 km koşu zamanınız 44.30 dakikada koştuğunu varsayalım, yarı maratonu 1.37.32 ila 1.39.45 dakika arasında koşabileceğini gösterir. Şayet tahmin edilen zaman çok hızlı veya yavaş ise yarış için yapılan antrenmanlarda kendi planınızı ilave ediniz.

Tablo 1: Tahmin edilen yarı maraton temposu

 

2. Grup: 1.18-1.31 Arası koşu zamanı (Erkek) - 1.39 Altı (Bayan)
                                                                              
        Genelde bu grup çalışması kulüpte koşan atletlerin yaptığı antrenman programlarıdır. Ayrıca 1.39’un altında koşmak isteyen bayan atletlerde bu gruba dahildir.

        Haftalık toplam koşu mesafesi 65 km civarındadır. Makul ve uygulanabilir özelliktedir. Burada en önemli nokta, kaliteli antrenmana alışmaktır. Özellikle 10km temposundaki 5-6 dakikalık tekrar edilen koşulardır.

        Bir çeşit interval antrenman koşusu şeklinde olan hızdaki ani değişim yüklenmeleri biraz daha az yorucu olması bakımından sıkıcı değildir. Hızlı koşular 30sn ila 1dk arasında tutar ve sonra tempo düzgün bir jog halinde diğer hızlı koşuya hazır olana kadar devam eder. Tabi burada yüklenmeler arası joglar nabız atım sayısını 130-140 arasına indirecek şekilde olması istenir.

 

3. Grup: 1.08-1.18 (Erkekler) – 1.15-1.25 (Bayanlar)  Koşu zamanı

 

        Bu program, ileri ve ulusal seviyedeki atletlerin antrenman programını kapsar. Haftada toplam koşu mesafesi 80 km’ye kadar çıkar. Elit seviyedeki koşucuların tercih ettiği günlük hayatla uyumlu bir çalışma programıdır.
        Programın temel elemanları, tekrarlamalı ve interval koşularıdır. Bunun yanında hızı artırıcı özelliğinden dolayı, düzenli hızlı tempo koşularına yer verilmektedir. Bunun anlamı şu; siwin steady dediğimi koşu temposu yani eşi3c noktasınız temposunda olmalıdır. Diğer bir ifadeyle sizin en iyi 15 km temponuza yakın koşu hızı demektir.

        Bu tempo, sizin yarı maraton yarış temponuzdan çok az hızlıdır, ama hazırlık için en uygun tempodur. Kaslardaki enzimlerin aktivasyonunu hızlandırmak için, hem yokuş antrenmanına hem de kısa ve hız koşulara ihtiyaç vardır.
        Çalışmalar ilerledikçe, antrenmanlarda kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz. Bunun nedeni ise doldurduğunuz kilometredeki artıştan kaynaklanır. Sıkı bir 10 veya 15 km’lik yarış koşmadan önce haftalık kilometrenizi düşünüp gücünüzü iyice toparlayacaksınız.

        Bunların hepsinden daha önemlisi, kendinizi gözlemlemeniz ya da neye ihtiyacınızın olduğunu bulmanızdır. Yani programı kendinize uyarlamanızdır. Temel prensip, tekrar sert koşulara hazır olana kadar sert koşuları, kolay koşuların takip etmesidir.
        Yarış günü yaklaştıkça, eforunuz üst seviyeye çıkar ve tempo çalışmalarınızda rahatlama olur, böylece yarışa enerjik olarak başlarsınız.

        Kendine güven, aynı zamanda psikolojik motivasyonunuzu da artırır. Yarış öncesi son haftada ne yaparsınız yapın daha hızlı koşmanız mümkün değildir. Hiçbir şey yapmamanızda kilo alımını engelleyemezsiniz.

        Bu nedenle, koşuya devam ediniz ama çok uzun veya fazla enerji harcayacak aktivitelerden kaçınmak lazımdır. Dinlenmeye de yeterince yer vermek gerekir.