MARATON ANTRENMAN PROĞRAMI
16 HAFTALIK 3.30 SAATLİK MARATON ANTRENMANI PROGRAMI.
1.HAFTA-TOPLAM 60-62 KM.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. yavaş Toplam 11 km. 10 km. kolay Dinlenme 8-12 km.
tempolu başla ve hızlı Isın ve 10x1dk. Tempoda koşu düzgün
koşu bitir. 2dk. Jog ara ile tempoda
koşu
13 km. düzgün
tempoda koşu
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay Toplam 10 km. düzgün Isın ve 4x3dk. Dinlenme 10 km. kolay
tempoda koşu 8 km. ilk ve tempolu koşu 2dk. Jog tempoda
son 1,5 km. koşu
yavaş ve geri
kalan 5 km.
hızlı
16 km. yavaş
tempoda
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. Yokuş antrenmanı 8 km. kolay Dinlenme 10-13 km.
tempolu koşu düzgün 8X40sn. yokuş tempolu koşu düzgün
tempolu ve aralar jog. Tempoda koşu
koşu
ve 6-8 tane
atak
19-20 km.
yavaş
tempoda
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 3x100 m. 8 km. kolay Yokuş antrenmanı Dinlenme Isın ve 5 km.
tempoda veya tempoda 9x40sn. yokuşlar iyi bir
koşu (3x4dk.) arası jog tempoda
3dk. Jog ile ve bitiriş jog
16 km.
düzgün
tempoda koşu
5.HAFTA-TOPLAM 82 KM.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay Toplam Toplam 10 km. Yokuş antrenmanı Dinlenme 6-7 km. kolay
tempoda koşu 10km. yavaş başla 10x40sn. lik veya 5 km. tempoda
yavaş başla ve hızlı yokuşlar ve jog. Koşu
ve sonra bitir jogla geri dön.
200m. lik
ataklar yap.
200’ler
arası 400m. jog
PAZAR
Yarı Maraton
Yarışı
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay Toplam Isın ve 11 km. düzgün 5km. jog 8 km. fartlek
tempolu koşu 10 km. 3x1600m. tempolu koşu ve içinde
yavaş başla 5dk. Ara ile ve 6-8 tane birkaç
ve hızlı bitir atak hızlı 200 m. ler
21 km. düzgün
tempoda koşu
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay Isın ve 6 km. kolay 10 km. düzgün Dinlenme Isın ve 5 km.
tempoda 3x10dk. Tempoda tempoda koşu tempolu koşudan
temposunda koşu ve 6-8 tane sonra bitiriş jog
veya daha atak
hızlı 4dk.
Ara ile
29 km.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
6 km. kolay 8 km. kolay Toplam 10 km. 10 km. yavaş Dinlenme 8 km. düzgün
tempoda tempoda yokuş antrenmanı başla hızlı veya 5 km. tempoda ve
9x40sn. lik bitir. Jog. 6-8 tane atak
yokuşlar ve
jog atarak geri
dön
PAZAR
Yarı Maraton
Yarışı
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. Toplam 10 km. Isın ve 4x1600m. Dinlenme Isın ve 5 km.
düzgün yavaştan başla 5dkç. Ara ile canlı tempoda
tempoda sonra 30sn. lik koşu ve bitiriş
ataklar araları jogu
1dk. Joglar
32-35 km.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 8 km. kolay 13 km. düzgün Toplam 10 km. Dinlenme Toplam 10 km.
tempoda tempoda ve tempoda Yavaş başla sonra veya 5 km.si canlı
6-8 tane atak 10km.si 30sn.lik ataklar 5 km. jog tempoda(eğer
maraton araları 1dk.lık yarın yarış varsa
temposunda joglar yapma)
17-20 km. düzgün
tempoda veya
16-20km. yarış
11.HAFTA-TOPLAM 82 KM.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay Isın ve 12 km. maraton 10 km. yavaş Dinlenme 8 km. kolay
tempoda 6x45sn. temposunda başla hızlı bitir tempoda koşu
3dk. Jog ve 6-8 adet atak
ara ile ve
bitiriş jogu
30 km.
mukavemet
koşusu
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. Tekrar koşusu 10 km. düzgün Dinlenme 6-7 km. jog ve
düzgün 4x1600m. tempoda 6-8 adet atak
tempoda 10 km. temposunda
Yarı Maraton
Yarışı
13.HAFTA-TOPLAM 77 KM.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. Toplam 10 km. Toplam 12 km. 5 km. jog ve Dinlenme
tempoda düzgün içinde 10x30sn. içinde 2x5 km. 6-8 tane atak
1dk. Jog ara ile maraton temposu
32 km. dayanım
koşusu
14.HAFTA-TOPLAM 67-72 KM.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
6-7 km. jog 12 km. Isın ve 6x800m. 10 km. kolay Dinlenme Toplam 11 km.
düzgün 2dk. Ara ile veya tempoda bunun 8 km.si
tempoda 6x3dk. 2dk. Maraton temposunda
jog ara ile
16-20 km. veya
bunun 10-16km.si
hızlı tempoda
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
8 km. kolay 10 km. Isın ve 10x400m. 8 km. kolay Dinlenme Isın ve 2x3200m.
tempoda düzgün 90sn. ile veya tempoda maraton
tempoda 12x1dk. 1dk. Ara ile temposunda
16 km. düzgün
tempoda
16.HAFTA-TOPLAM ÖNEMSİZ
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
5 km. jog Isın ve 6 km. kolay 5 km. jog Dinlenme 20dk. Jog ve
1600m. yarış tempoda ve birkaç atak
temposunda 6-8 tane atak
sonrada
bitiriş jog
PAZAR
Yarış
16 HAFTALIK MARATONU BİTİRME PROGRAMI
1.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Jog Dinlenme 20 dk. Jog Dinlenme Dinlenme 20dk. Jog
istediğiniz istediğiniz istediğin zaman
zaman zaman dur ve dur ve yürü
durun ve yürüyün yürü fakat fakat bunlar
fakat bunlar bunlar antrenmana antrenmana
antrenmana sayılmaz sayılmaz.
Sayılmaz
60dk. Gezinti
şeklinde koşu.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Jog Dinlenme 20-25 dk. Jog Dinlenme Dinlenme 20-25dk. Jog
PAZAR
90dk. Gezinti
şeklinde koşu.
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Jog Dinlenme 20-25dk. Jog Dinlenme Dinlenme 20-25dk. Jog
90dk. Gezinti
şeklinde koşu
4.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Jog Dinlenme 20-25dk. Jog Dinlenme Dinlenme 20-25dk. Jog
PAZAR
60dk. Jog
mümkünse
yürümeye
çalış
5.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Koşu Dinlenme 30dk. Koşu Dinlenme Dinlenme 3200m. pistte
koş
90dk. Gezinti
şeklinde koşu
yada 10 km. yol
yarışı
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Koşu Dinlenme 20-25dk. Koşu Dinlenme Dinlenme 20-25dk. Koşu
içinde 8x30sn.
yokuş
PAZAR
60dk. Jog
yürüme
7.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
30dk. Koşu Dinlenme 30dk. Koşu Dinlenme 30dk. Koşu 30dk. Koşu
PAZAR
13 km. koşu
gerekliyse yürü
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
30dk. Koşu Dinlenme 30dk. Koşu Dinlenme 30dk. Koşu Dinlenme
PAZAR
2 saat jog ve
yarı maraton
yarışması
9.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
30dk. Koşu Dinlenme 3x1600m. Dinlenme 30dk. Koşu 30dk. Koşu
5dk. Ara ile
PAZAR
13 km. koşu
10.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Koşu Dinlenme 5 km. koşu Dinlenme 20-25dk. Koşu 20-25dk. Koşu
16 km. yavaş
11.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
25-30dk. Koşu Dinlenme 3x1600m. Dinlenme 25-30dk. Koşu 25-30dk. Koşu
5dk. Ara ile
20km. yarış
veya 15 km.
yarış
12.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20-25dk. Koşu Dinlenme 5 km. Dinlenme 25-30dk. Koşu 25-30dk. Koşu
tempolu
koşu
PAZAR
Yarı Maraton
Yarışı
13.HAFTA
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Koşu Dinlenme 3x1600m. Dinlenme 20dk. Koşu 35dk. Maraton
5dk. Ara ile temposunda
25-29km.
dayanıklılık
koşusu
her 1 saatte
5dk. Yürü
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Koşu Dinlenme 5 km. koşu Dinlenme 40dk. Maraton 20dk. Koşu
temposunda
10-16 km. yarış veya
16 km. içinde
8 km. canlı
tempoda
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Koşu Dinlenme 35dk. Maraton Dinlenme 2x1600m. 20dk. Koşu
temposunda
50dk.
Maraton
temposunda
PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ
20dk. Jog Isın ve 30dk. Kolay Dinlenme Dinlenme 20dk. Jog
1600m. tempoda
maraton ve 4-6 tane
temposunda atak
ve bitiriş
jog
PAZAR
Yarış
SON HAFTA HAZIRLIĞI
Son hafta yapacağınız hatalar sonucunda daha iyi dereceler değil ama daha kötü derece koşmanıza neden olabilirsiniz. Son hafta en iyi 10 km.nizi koşmaya çalışmayınız. Parkuru ve maraton temponuzu düşünün fakat sakın durmadan 5-6 km’den fazla koşmayınız.
Günlük antrenman programınızı düzenli uygulamaya çalışınız. Yani hergün azda olsa koşmaya çalışınız. Sizin son uzun koşunuz yarış gününden bir hafta önce olmalıdır (16 km.)
Karbonhidrat yüklemesi yarışın olduğu hafta uzun ve düzenli bir işlemin sonucudur.ilk üç gün çok az karbonhidratlı yiyecekler tüketiniz. Onu takip eden yani antrenmanları da iyice kestiğiniz son 3 günde yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketiniz. Karbonhidrat yüklemesi sonucu, maratonda çok gerekli olan enerjinin kaynağı olan kaslarda ki glikojen %20-30 oranında artar. Maratonda ‘‘duvara çarpma’’ denilen safha yani vücudunuzun enerji için kaslarda ki glikojendeki bu artış nedeniyle ileri ertelenmiş olur.
Ya birleşik karbonhidratlar (nişastalı yani makarna, pirinç, kepekli ekmek, patates) veya basit karbonhidratlar(şeker, yani toz şeker, gazlı içecekler, meyveler) tüketiniz. Fakat unutmayınız ki;dengeli beslenme için proteinli, yağlı ve posalı yiyeceklere gereksiniminiz vardır.
Her bir saatlik koşu için yaklaşık 1 lt. sıvı kaybedersiniz, bundan dolayıdır ki yarışta ki su istasyonlarından başka yarışa başlamadan 15-20 dk.öncede yeterince sıvı tüketiniz. Antrenmanlarda su alma denemeleri yapmalısınız.
Vücudunuzdaki acı ve ağrıları görmemezlikten gelmeyiniz. Yanlış bir şey yada acı ve ağrı hissediyorsanız uzmanınıza danışınız.su kaybı ile ilgili birkaç şey daha söylemek istersek, yukarıda söylediğimiz gibi bir saatlik oksijenli (aerobik) koşuda 1-2 lt. sıvı kaybediyorduk.her bir litrelik sıvı kaybı nabzımızın dakikada 8 defa daha fazla atmasına neden olur, vücut sıcaklığı artar, kan basıncı düşer ve vücudumuzun dış yüzeyine giden kan (bu sistem vücudumuzun fazla sıcaklığının atılmasına yardımcı olan doğal olan bir sistemdir) miktarında düşüş olur.
Yayına Hazırlayan : Elif Hürriyet AYDIN